Aerobinen treeni tarkoittaa liikuntaa, jossa keho käyttää happea energian tuottamiseen. Käytännössä se on liikuntaa, jota pystyt tekemään useita minuutteja tai jopa pitkään yhtäjaksoisesti: kävelyä, pyöräilyä, juoksua, uintia, soutua, hiihtoa, tanssia tai kuntopyörällä polkemista.
Aerobinen harjoittelu voi olla hyvin kevyttä tai todella kovaa. Kevyt kävely, rauhallinen pyöräily ja peruskestävyyslenkki ovat aerobista treeniä, mutta niin ovat myös kovemmat vauhtikestävyys- ja intervalliharjoitukset. Ero syntyy tehosta, kestosta ja siitä, kuinka korkealle syke nousee.
Aerobisen treenin tärkein hyöty on se, että se parantaa kehon kykyä käyttää happea, kehittää sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa sekä lisää arjen jaksamista. Siksi se sopii lähes kaikille: aloittelijoille, painonhallintaan, kunnon kohottamiseen ja tavoitteelliseen harjoitteluun.
Jos haluat ymmärtää sykettä tarkemmin, lue myös Millainen syke treenin aikana on sopiva?
Mitä aerobinen treeni tarkoittaa?
Aerobinen treeni on liikuntaa, jossa keho pystyy tuottamaan energiaa hapen avulla. Mitä rauhallisempi teho on, sitä paremmin keho pystyy jatkamaan liikettä pitkään. Siksi aerobinen treeni yhdistetään usein kestävyyteen ja peruskuntoon.
Yksinkertaisesti sanottuna aerobinen treeni on liikuntaa, jossa:
- hengitys kiihtyy
- syke nousee
- keho tekee töitä
- liikettä pystyy jatkamaan pidempään
Kevyessä aerobisessa treenissä pystyt yleensä puhumaan melko normaalisti. Kohtalaisessa treenissä hengästyt, mutta pystyt sanomaan lyhyitä lauseita. Kovassa aerobisessa treenissä puhuminen on jo vaikeaa.
Aerobisen treenin vastakohtana käytetään usein sanaa anaerobinen harjoittelu. Anaerobisessa harjoittelussa teho on niin kova, ettei keho ehdi tuottaa energiaa pääasiassa hapen avulla. Esimerkiksi lyhyet sprintit, raskaat maksimisuoritukset ja erittäin kovat vedot ovat enemmän anaerobisia.
Useimmat tavalliset kuntoilutreenit sisältävät kuitenkin sekä aerobisia että anaerobisia piirteitä. Tärkeintä ei ole termien täydellinen erottelu, vaan se, että ymmärrät treenin kuormituksen.
Miksi aerobinen kunto on tärkeä?
Aerobinen kunto vaikuttaa siihen, kuinka hyvin jaksat arjessa ja liikunnassa. Kun aerobinen kunto paranee, keho pystyy kuljettamaan ja käyttämään happea tehokkaammin. Tämä näkyy usein siinä, että portaat, kävelylenkit, kotityöt ja treenit tuntuvat kevyemmiltä.
Hyvä aerobinen kunto voi auttaa myös palautumisessa. Kun peruskunto on parempi, keho kestää harjoittelua paremmin ja palautuu usein tehokkaammin myös muusta kuormituksesta.
Aerobinen treeni tukee erityisesti:
- sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa
- hengitys- ja hapenottokykyä
- peruskestävyyttä
- painonhallintaa
- palautumista
- unen laatua
- stressinhallintaa
- arjen jaksamista
Aloittelijalle aerobinen treeni on usein paras tapa rakentaa liikuntarutiinia. Sen ei tarvitse olla kovaa. Jo säännöllinen kävely, kuntopyöräily tai kevyt kotitreeni voi parantaa kuntoa, kun sitä tehdään tarpeeksi usein.
Aerobinen treeni ja sykealueet
Sykealueet auttavat hahmottamaan, kuinka kovaa aerobinen treeni on. Kevyt aerobinen harjoittelu tehdään matalammalla sykkeellä, kun taas kovempi harjoittelu nostaa sykettä enemmän.
Yleinen jaottelu näyttää tältä:
| Sykealue | Teho | Tuntemus | Harjoituksen tyyppi |
|---|---|---|---|
| 50–60 % maksimisykkeestä | Erittäin kevyt | Helppo | Palauttava liikunta ja lämmittely |
| 60–70 % maksimisykkeestä | Kevyt | Pystyt puhumaan | Peruskestävyys |
| 70–80 % maksimisykkeestä | Kohtalainen | Hengästyt selvästi | Kunnon kohottaminen |
| 80–90 % maksimisykkeestä | Kova | Puhuminen vaikeaa | Vauhtikestävyys ja intervallit |
| 90–100 % maksimisykkeestä | Erittäin kova | Maksimaalinen | Lyhyet vedot |
Aerobisen kunnon kehittämisessä tärkein alue on usein kevyt ja kohtalainen teho. Moni tekee vahingossa liian suuren osan treeneistä liian kovaa. Silloin liikunta voi tuntua raskaalta, palautuminen heikkenee ja säännöllisyys kärsii.
Hyvä perusajatus on:
- suurin osa treenistä kevyesti
- osa treenistä kohtalaisesti
- vain pieni osa todella kovaa
Jos käytät sykevyötä tai urheilukelloa, sykealueet auttavat seuraamaan harjoittelua tarkemmin. Jos et käytä mittaria, oma tuntemus riittää pitkälle.
Peruskestävyys on aerobisen treenin pohja
Peruskestävyys tarkoittaa kehon kykyä tehdä pitkäkestoista, melko kevyttä työtä. Se on aerobisen kunnon perusta. Mitä parempi peruskestävyys on, sitä helpommalta arjen liikkuminen ja liikuntaharrastukset usein tuntuvat.
Peruskestävyysharjoitus tuntuu yleensä rauhalliselta. Hengitys kiihtyy, mutta et ole koko ajan kovassa rasituksessa. Pystyt puhumaan, vaikka et ehkä aivan yhtä kevyesti kuin levossa.
Peruskestävyyttä kehittävät esimerkiksi:
- reipas kävely
- rauhallinen hölkkä
- kuntopyöräily
- kävelymatto
- pyöräily ulkona
- uinti
- soutu
- hiihto
- tanssi
- kevyt ryhmäliikunta
Peruskestävyyden kehittämiseen sopii usein noin 20–60 minuutin harjoitus. Aloittelijalle jo 10–20 minuuttia voi olla hyvä aloitus, jos kunto on heikko tai liikunta on ollut vähäistä.
Tärkeintä on, että treeni on toistettavissa. Peruskestävyys ei kehity yhdestä kovasta harjoituksesta, vaan säännöllisestä liikkumisesta viikosta toiseen.
Kevyt, kohtalainen ja kova aerobinen treeni
Aerobinen treeni ei ole aina samanlaista. Sama laji voi olla kevyt, kohtalainen tai kova riippuen vauhdista, vastuksesta, kestosta ja omasta kuntotasosta.
Kevyt aerobinen treeni
Kevyt aerobinen treeni tuntuu helpolta. Hengitys kiihtyy hieman, mutta pystyt puhumaan lähes normaalisti. Tämä on hyvä teho aloittelijalle, palauttavaan liikuntaan ja peruskunnon rakentamiseen.
Esimerkkejä:
- rauhallinen kävely
- kevyt kuntopyöräily
- helppo kävelymattoharjoitus
- kevyt pyöräily
- palauttava uinti
Kevyt aerobinen treeni on usein aliarvostettua. Se voi tuntua liian helpolta, mutta juuri sen etu on, että sitä voi tehdä usein ilman suurta kuormitusta.
Kohtalainen aerobinen treeni
Kohtalaisessa aerobisessa treenissä hengästyt selvästi. Pystyt puhumaan lyhyitä lauseita, mutta et halua keskustella pitkään. Tämä teho sopii kunnon kohottamiseen ja reippaampiin harjoituksiin.
Esimerkkejä:
- reipas kävely
- kevyt hölkkä
- kuntopyöräily kohtalaisella vastuksella
- sauvakävely
- ryhmäliikunta
- reipas pyöräily
Kohtalainen treeni kehittää kuntoa tehokkaasti, mutta sitä ei silti tarvitse tehdä joka päivä kovalla puristuksella.
Kova aerobinen treeni
Kovassa aerobisessa treenissä hengitys on raskasta ja puhuminen vaikeaa. Tällainen harjoitus voi kehittää suorituskykyä, mutta se kuormittaa kehoa enemmän.
Esimerkkejä:
- intervallit
- mäkivedot
- kovempi juoksulenkki
- kuntopyörän tehoharjoitus
- nopeat vedot soutulaitteella
Kova aerobinen treeni sopii paremmin silloin, kun peruskuntoa on jo rakennettu. Aloittelijan ei tarvitse aloittaa kovatehoisista harjoituksista.
Aerobinen treeni aloittelijalle
Aloittelijalle paras aerobinen treeni on sellainen, joka tuntuu riittävän helpolta tehdä uudelleen. Jos ensimmäiset harjoitukset ovat liian kovia, liikunnasta tulee helposti epämiellyttävää ja rutiini katkeaa.
Hyvä aloitus voi olla esimerkiksi:
- 10–20 minuuttia kävelyä
- 15 minuuttia kuntopyörällä
- 10 minuuttia kävelymatolla
- lyhyt tanssi- tai kotitreeni
- kävely-juoksu-vuorottelu
Aloittelijan kannattaa lisätä ensin harjoituskertoja ja vasta myöhemmin tehoa. Esimerkiksi kolme kevyttä 20 minuutin harjoitusta viikossa on parempi alku kuin yksi liian kova treeni, josta palautuminen kestää monta päivää.
Hyvä aloittelijan viikko voisi näyttää tältä:
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Maanantai | 20 min reipasta kävelyä |
| Keskiviikko | 15–20 min kuntopyörää kevyesti |
| Perjantai | 20 min kävelyä tai kävelymattoa |
| Sunnuntai | Kevyt pidempi ulkoilu |
Kun tämä tuntuu helpolta, voit lisätä kestoa 5–10 minuuttia kerrallaan tai tehdä yhdestä harjoituksesta hieman reippaamman.
Kuinka usein aerobista treeniä kannattaa tehdä?
Aerobista treeniä kannattaa tehdä säännöllisesti. Aloittelijalle hyvä tavoite on 2–4 kertaa viikossa. Kun kunto paranee, määrää voi lisätä.
Hyvä perusohje:
- aloittelija: 2–3 kertaa viikossa
- peruskuntoilija: 3–5 kertaa viikossa
- tavoitteellisempi harjoittelija: 4–6 kertaa viikossa
Kaikkien treenien ei tarvitse olla pitkiä. Lyhyetkin harjoitukset kehittävät, jos niitä tulee säännöllisesti. Esimerkiksi 15–20 minuutin kävely työpäivän jälkeen voi olla erinomainen tapa lisätä aerobista liikuntaa arkeen.
Jos harjoittelet usein, vaihtele tehoa. Kaikkia treenejä ei kannata tehdä samalla kovuudella. Yhdistä kevyitä, kohtalaisia ja joskus kovempia harjoituksia.
Aerobinen treeni painonhallinnassa
Aerobinen treeni voi tukea painonhallintaa lisäämällä energiankulutusta ja helpottamalla säännöllistä liikkumista. Painonhallinnan kannalta tärkeintä ei kuitenkaan ole se, millä “rasvanpolttosykkeellä” liikut, vaan kokonaisuus: liikunnan määrä, ruokavalio, uni, palautuminen ja arjen aktiivisuus.
Kevyt ja kohtalainen aerobinen treeni sopivat painonhallintaan hyvin, koska niitä voi tehdä usein. Jos treeni on aina liian kovaa, se voi lisätä väsymystä ja nälkää sekä tehdä liikunnasta vaikeammin ylläpidettävää.
Painonhallintaan hyviä aerobisia lajeja ovat esimerkiksi:
- kävely
- kävelymatto
- kuntopyörä
- pyöräily
- vesijuoksu
- uinti
- kevyt hölkkä
- tanssi
- sauvakävely
Hyvä tavoite on löytää liikuntamuoto, jota pystyt tekemään viikosta toiseen. Painonhallinnassa säännöllinen perusliikunta voittaa usein satunnaiset kovat treenit.
Lue myös Kuinka monta kaloria pitää kuluttaa laihtuakseen kilon?
Aerobinen treeni kotona
Aerobista treeniä voi tehdä hyvin myös kotona. Se ei vaadi aina kuntosalia tai pitkää lenkkiä. Kotona tehtävä aerobinen treeni voi olla rauhallista, nivelystävällistä ja helposti aikatauluun sopivaa.
Hyviä vaihtoehtoja kotona:
- kuntopyörä
- kävelymatto
- stepperi
- tanssitreeni
- kevyt kiertoharjoittelu
- marssi paikallaan
- askelkyykkyjen ja kevyiden liikkeiden yhdistelmät
- soutulaite
Jos käytössä on kuntopyörä tai kävelymatto, aerobista treeniä on helppo tehdä myös lyhyissä pätkissä. Esimerkiksi 15–30 minuuttia television tai äänikirjan aikana voi olla toimiva tapa lisätä liikettä arkeen.
Kotitreeniin sopiva aerobinen harjoitus voi olla esimerkiksi:
- 5 min kevyt alkuverryttely
- 15–25 min tasainen rauhallinen teho
- 5 min kevyt loppuverryttely
Tällainen treeni sopii hyvin peruskunnon kehittämiseen ja palauttavaan liikuntaan.
Jos mietit kotilaitetta painonhallintaan, lue myös Paras kuntopyörä painonhallintaan.
Parhaat aerobiset lajit aloittelijalle
Aloittelijalle paras laji on sellainen, jossa kuormitusta voi säätää helposti. Tärkeää on myös se, että liikunta tuntuu turvalliselta ja nivelille sopivalta.
Kävely
Kävely on yksi helpoimmista tavoista aloittaa aerobinen treeni. Se ei vaadi erikoisvälineitä, ja tehoa voi säätää vauhdilla, matkalla ja maaston mäkisyydellä.
Kävely sopii erityisesti:
- aloittelijalle
- painonhallintaan
- palauttavaan liikuntaan
- arkiliikunnan lisäämiseen
- nivelystävälliseksi vaihtoehdoksi
Kuntopyörä
Kuntopyörä on hyvä valinta, jos haluat treenata kotona ja säädellä tehoa helposti. Se sopii monelle myös silloin, kun juoksu tuntuu liian kuormittavalta.
Kuntopyörällä voit tehdä sekä rauhallisia peruskestävyystreenejä että kovempia intervalleja.
Kävelymatto
Kävelymatto sopii arkiaktiivisuuden lisäämiseen ja matalan kynnyksen aerobiseen treeniin. Se voi olla hyvä vaihtoehto, jos sää, pimeys tai kiire vaikeuttaa ulos lähtemistä.
Kävelymatolla voi tehdä esimerkiksi:
- rauhallista kävelyä
- reipasta kävelyä
- ylämäkikävelyä
- lyhyitä arkiaktiivisuuspätkiä
Juoksu
Juoksu kehittää aerobista kuntoa tehokkaasti, mutta aloittelijan kannattaa aloittaa rauhallisesti. Monelle paras aloitus on kävelyn ja kevyen hölkän vuorottelu.
Jos syke nousee heti korkeaksi, vauhtia kannattaa hidastaa. Juoksussa kevyiden lenkkien merkitys on suuri.
Uinti ja vesijuoksu
Uinti ja vesijuoksu ovat nivelystävällisiä vaihtoehtoja. Ne sopivat hyvin myös silloin, jos kävely tai juoksu kuormittaa liikaa niveliä.
Milloin aerobinen treeni menee liian kovaksi?
Aerobinen treeni menee helposti liian kovaksi, jos jokainen harjoitus tehdään niin, että hengitys on raskasta ja palautuminen kestää pitkään. Moni ajattelee, että treenin pitää aina tuntua kovalta, mutta aerobisen kunnon kehittämisessä tämä ei pidä paikkaansa.
Merkkejä siitä, että teho voi olla liian kova:
- et pysty puhumaan kevyeksi tarkoitetussa treenissä
- syke pysyy korkeana vielä treenin jälkeen
- olo on uupunut, ei virkistynyt
- palautuminen kestää pitkään
- jalat tuntuvat raskailta useana päivänä
- motivaatio laskee
- uni heikkenee
- leposyke on tavallista korkeampi
Jos huomaat näitä merkkejä, kevennä harjoittelua. Tee seuraava treeni rauhallisemmin tai pidä lepopäivä. Aerobinen kunto kehittyy parhaiten, kun kuormitus ja palautuminen ovat tasapainossa.
Aerobinen treeni ja palautuminen
Aerobinen treeni voi sekä kuormittaa että palauttaa. Kevyt aerobinen liikunta voi auttaa palautumisessa, koska se lisää verenkiertoa ja pitää kehon liikkeessä ilman suurta rasitusta. Kova aerobinen treeni taas vaatii enemmän palautumista.
Palauttava aerobinen treeni voi olla esimerkiksi:
- rauhallinen kävely
- kevyt pyöräily
- hidas kuntopyöräily
- kevyt uinti
- rauhallinen ulkoilu
Kovan treenin jälkeen keho tarvitsee lepoa, ruokaa, nestettä ja unta. Jos teet paljon aerobista liikuntaa ja lisäät määrää nopeasti, väsymys voi kasvaa. Siksi harjoittelun määrää kannattaa nostaa vähitellen.
Lue myös Miten palautua kovasta treenistä?
Tarvitsetko sykemittaria aerobiseen treeniin?
Sykemittari ei ole pakollinen, mutta se voi auttaa harjoittelemaan järkevämmin. Moni huomaa mittarin avulla, että kevyeksi tarkoitettu treeni onkin ollut liian kovaa.
Sykemittarista voi olla hyötyä, jos:
- haluat seurata sykealueita
- juokset tai pyöräilet säännöllisesti
- teet intervallitreenejä
- haluat pitää kevyet treenit oikeasti kevyinä
- haluat nähdä kehityksen pidemmällä aikavälillä
Sykevyö on yleensä tarkempi kuin rannesykemittaus, etenkin kovemmissa treeneissä ja nopeissa tehonvaihteluissa. GPS-juoksukello taas auttaa seuraamaan sykkeen lisäksi matkaa, vauhtia ja harjoitushistoriaa.
Katso myös: Paras sykevyö – vertailu ja osto-opas ja Paras GPS-juoksukello – vertailu ja osto-opas
Esimerkkiviikot aerobiseen harjoitteluun
Aerobinen treeni kannattaa sovittaa omaan kuntoon ja arkeen. Alla on kolme erilaista esimerkkiä.
Aloittelijan viikko
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Maanantai | 15–20 min rauhallista kävelyä |
| Keskiviikko | 15–20 min kuntopyörää kevyesti |
| Perjantai | 20 min reipasta kävelyä |
| Sunnuntai | Kevyt ulkoilu oman jaksamisen mukaan |
Tavoite on luoda rutiini ja totuttaa keho liikkeeseen.
Peruskuntoilijan viikko
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Maanantai | 30 min reipasta kävelyä tai kuntopyörää |
| Keskiviikko | 30–40 min kevyt peruskestävyystreeni |
| Perjantai | 20–30 min kohtalainen treeni |
| Sunnuntai | 45–60 min rauhallinen pidempi harjoitus |
Tavoite on lisätä määrää ja pitää suurin osa treenistä kevyenä.
Tavoitteellisemman harjoittelijan viikko
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Maanantai | Kevyt 30–45 min aerobinen treeni |
| Tiistai | Voimaharjoittelu tai lepo |
| Keskiviikko | Kohtalainen 30–40 min harjoitus |
| Perjantai | Lyhyt intervallitreeni |
| Sunnuntai | Pitkä rauhallinen peruskestävyystreeni |
Tavoite on yhdistää peruskestävyyttä, kohtalaista tehoa ja yksi kovempi harjoitus.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä aerobinen treeni tarkoittaa?
Aerobinen treeni tarkoittaa liikuntaa, jossa keho käyttää happea energian tuottamiseen. Se on yleensä pitkäkestoista liikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä, juoksua, uintia tai kuntopyöräilyä.
Onko kävely aerobista treeniä?
Kyllä. Kävely on aerobista treeniä, etenkin jos kävelet reippaasti niin, että hengitys ja syke nousevat hieman. Kävely sopii hyvin aloittelijalle ja peruskunnon kehittämiseen.
Mikä on paras aerobinen treeni aloittelijalle?
Paras aerobinen treeni aloittelijalle on usein kävely, kuntopyöräily tai kävelymattoharjoittelu. Ne ovat helposti säädeltäviä ja sopivat monelle kuntotasolle.
Kuinka usein aerobista treeniä kannattaa tehdä?
Aloittelijalle hyvä määrä on 2–3 kertaa viikossa. Kun kunto paranee, aerobista treeniä voi tehdä 3–5 kertaa viikossa. Tärkeintä on lisätä määrää vähitellen.
Pitääkö aerobisen treenin olla pitkä?
Ei aina. Lyhytkin treeni on hyödyllinen, jos sitä tulee säännöllisesti. Aloittelijalle 10–20 minuuttia voi olla hyvä aloitus. Myöhemmin kestoa voi lisätä.
Kehittääkö kevyt aerobinen treeni kuntoa?
Kyllä. Kevyt aerobinen treeni kehittää erityisesti peruskestävyyttä. Se voi tuntua helpolta, mutta säännöllisesti tehtynä se parantaa jaksamista ja luo pohjan kovemmalle harjoittelulle.
Onko kova treeni tehokkaampaa kuin kevyt treeni?
Kova treeni voi kehittää suorituskykyä tehokkaasti, mutta sitä ei kannata tehdä liikaa. Kevyt treeni mahdollistaa suuremman harjoitusmäärän ja paremman palautumisen. Useimmille paras ratkaisu on yhdistää molempia.
Mikä syke sopii aerobiseen treeniin?
Kevyessä aerobisessa treenissä syke on usein noin 60–70 % maksimisykkeestä. Kohtalaisessa treenissä syke voi olla noin 70–80 % ja kovemmissa harjoituksissa yli 80 % maksimisykkeestä.
Auttaako aerobinen treeni painonhallinnassa?
Kyllä. Aerobinen treeni lisää energiankulutusta ja tukee painonhallintaa, kun se yhdistyy sopivaan ruokavalioon ja arjen aktiivisuuteen. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin yksittäisen treenin kovuus.
Voiko aerobista treeniä tehdä kotona?
Kyllä. Kotona aerobista treeniä voi tehdä esimerkiksi kuntopyörällä, kävelymatolla, tanssimalla, marssimalla paikallaan tai kevyellä kiertoharjoittelulla.